户外吃货 | 我在荒野里的饮食指南

此文原作发表于诺娅的公众号 （ID: 张诺娅），不定时发表户外感想和干货，敬请关注置顶或倾力吐槽～

“诺娅，你在野外的时候吃什么？”

“你会钓鱼吗？用手线呢？插鱼呢？好吧都不会….那你会像贝爷一样猛击水波，把鱼震晕吗？”

“你会带枪吗？可不可以打猎？是生火烤着吃，还是用水煮着吃啊？”

“你有尝过虫子的味道吗？是不是很像奶油？要不要油炸？”

“诺娅你什么时候上个生存秀给我们看啊，最好是Naked and Afraid!”

由于诺娅既没有贝爷一样的强大胆量、对工具的熟练使用、和对恶心食物的高承受能力，也没有培养过打猎和钓鱼这样的优雅兴趣爱好，更没有伏击猎物的耐心和时间，所以我在户外吃的食物依然保留了食物链顶端哺乳动物的进食风格。

那就是：我只吃人吃的。

好吧，我其实也煮过树叶。

桦树叶配果汁，那味道好似苦丁茶+板蓝根+急支糖浆+川贝枇杷膏的混搭……有人想尝试下吗？

在野外徒步露营的朋友都知道，一连背几天的食物，很容易出现以下问题：

• 前两天没有食欲，第三天开始突然食量猛增，后面几天只能搜刮别人的，或者挨饿；
• 有些食物一直都不想吃，宁可压箱底、让自己挨饿，也坚决不吃，原封不动背回去；
• 登雪山，冲顶半程突然想上厕所；
• 四肢无力、消化不良、缺电解质、等等等等。

在这篇文章里，诺娅就来带领大家解开那些关于户外吃货这个物种的未解之谜……

 

野外生存，是不是很容易排泄不通畅？

和大多人的预测相反 –野外最不需要担心的就是便秘。这是因为很多能量棒、奶制品、坚果和果脯里都有膳食纤维。

马拉松比赛之前排空，其实香蕉的效率很低。诺娅吃过的最强大排空食品就是CLIF Bar (4g dietary fiber）和黄桃果脯（apricot），我吃完之后1个小时之内就会上厕所。当然，雪山上、漂流中，就要尽量避免这种“泻药”了。

乳糖不耐受的小伙伴也要谨慎带巧克力和奶酪！科科。

每一天应该吃多少？

虽然外界有很多公式，但诺娅平心而论：吃多少卡路里，跟每个人的基础代谢量、每日的活动类别和活动总量、是否有背负、海拔数甚至是湿度都有很大关系，没有精准的计算方式。

诺娅在户外吃过一天1000卡路里以下至4000卡路里以上。一般男生的每日卡路里摄入量要比女生多1000卡左右。

我有以下几个观察：

1. 神经系统的激素会抑制食欲：在一段旅途开始的一两天、雪山冲顶日、或者单日快速长距离越野跑的期初，都不会觉得饿。但这是大脑给你的错误信号；等你开始饿的时候，再补充能量已经太晚了。
2. 食量受运动量影响：一段100公里的旅途，快的人可以2天走完，慢的要走5天。那走的快的人是不是带的食物比较少呢？不尽然，因为快腿每日的能量消耗很大，说不定快腿2天的食量和慢腿5天的食量相同。
3. 心理因素：在一段长距离旅途之中，人对每日食物的估算经常不准确。食物一定要往多的带；如果要出去走5天，就带（自己以为）能吃7天的量。带多了大不了分给小伙伴。

什么样的食物适合背包徒步？

诺娅总结了以下5大原则：

1. 卡路里数除以食品重量较高者更适合；
2. 三大能量组按照5比3比2分配；
3. 糖和盐按照1比1分配；
4. 少吃多餐，早中晚对应适当的能量组；
5. 不带刺鼻食物

原则1：单位重量高能

使用公式：能量（卡路里）除以重量（克），其比值越大，即单位重量所包含的能量越高，越适合长距离背包徒步。哪种食物的能量/重量比最高？橄榄油！

食品包装背后的营养表格会是你的好朋友。

我在PCT徒步前做的熟食能量表，帮我决定购买哪种晚餐比较合适

原则2：营养比配均衡

某运动营养科学家提出过如下比值：

碳水化合物：脂肪：蛋白质

5：3：2

注意，此处的比值是按能量（卡路里）来计算的，而不是重量。每摄入100卡路里，当中有50%应该是糖类（主要是淀粉和食糖）贡献的，30%应当是脂肪，20%是蛋白质。

举例：某小伙预计自己每天重装徒步攀登上升高度为1000米左右，单日徒步长度为30公里，估计行走时间9小时。他估算自己需要4000卡路里。按照上述比例，他每天应该摄入2000卡路里的碳水，1200卡路里的脂肪，和800卡路里的蛋白质。

这些能量组别对应的食物分别有哪些?

• 碳水化合物：主食（米、面、燕麦、粗粮谷类等等）；面饼、面包、蛋糕、饼干等淀粉类食物；食糖类食物（糖果、高糖巧克力、果脯、甜品小吃）；含糖能量胶和能量棒等等
• 脂肪：坚果（开心果、腰果、夏威夷果、花生、核桃、杏仁等等）；巧克力；肉类；奶酪；油炸食品（薯片等膨化食品）；能量棒；牛油果等等
• 蛋白质：肉类（牛肉干、猪肉干、培根屑、火腿、鱼片、熟鸡蛋等等）；奶制品（奶酪、奶粉）；蛋白能量棒、蛋白粉；豆腐干；坚果等等

维生素、矿物质等微量元素基本不含能量，虽然有一些能量棒能提供这些营养（如CLIF bar），但还是建议徒步者另外携带维生素片等。

原则3：甜食和咸食搭配均衡

这是诺娅在菜鸟阶段最容易忽视的一条建议，实则性命攸关。打开你的食物袋，目测应该有一半的食物是甜的，另一半是咸的。糖和盐最好比配在1：1，某一种缺失了都不行。此点尤其适合那种移动速度比较快的运动，或者气温比较炎热（或者湿度高）、易出汗的区域。

诺娅就好几次因为咸食带得不够，导致体内缺少电解质，几次低盐的状况和缺水的反应很相似：头晕，四肢无力，提不起精神。

别忘了 “给自己带盐”！

原则4：少吃多餐

掌握进食的时间，确保你的摄入的能量在最需要的时候给你最重要的营养，让你的效率最大化。人在野外生活，每天的活动时间主要是早上8点至晚上6点左右。期间可以大概分为3大时段：

• 早上主要补充复合碳水；
• 下午主要补充食堂和少量脂肪；
• 晚餐主要补充蛋白质和脂肪

为什么？蛋白质和脂肪的分子比单糖大，消化速度慢、更耗能。所以快速能量的补充主要靠糖类。而晚餐需要保证整个夜晚的身体修复，所以补充蛋白质很重要。

原则5：不带刺鼻食物+妥善保存食物

有熊的地方妥善使用熊挂、熊罐头、熊盒子等等。不管去哪里，都不建议携带孜然、咖喱等等刺鼻的香料做佐料；哪怕没有熊，附近的生物也会被你的食物气味所影响。

密封袋会是你的好朋友 — 把食物按照种类装好；吃完的食物包装直接放在密封袋里带走。

神奇吃法知多少

“密封袋”熟食：挑食吃货+轻量党

在出发之前提前做好熟食，然后用干蒸机把水分蒸干。把这些没有水分的熟食用密封袋保存起来，在户外直接加冷水（注意，是冷水！）

一般谷物类的熟食要“吸水”4-5个小时便可以回到原始的熟食状态。所以这些轻量党节约了所有的燃料和炉头，但是需要在早上就开始泡午饭、在午餐时间泡晚饭，以此类推。

干冷食：超级懒人+赶时间者

诺娅在阿帕拉契亚3500公里徒步全程吃的是无水冷食。省去了加水、煮熟两个步骤，比上面那种方法还要简单。晚餐的基本内容就是面饼+香肠+能量棒+牛肉干+鱼片，其实也就是比较豪华一点的零食大集合而已。

煮水热食：正常吃货

这些食物可以是Mountain House/方便面/方便饭等等商品，也可以是自己提前干蒸好的熟食。每天晚上“煮饭”，火源可以是林火、传统木炭炉子、气罐炉子、一体炉、固体燃料、酒精炉、BioStove等等。这又是一篇文章了：轻量党连这些炉头的效率和重量都是会斤斤计较的！

变态吃法：长距离徒步或者越野跑全程只吃奶粉、只吃能量胶能量棒、只吃坚果的人我也见过……

 

三年徒步宝贝食物大公开

我一般一天4-5顿饭，只有一餐正餐，其他都是零食正餐遵循的原则是：高能量，好带，好煮。

吃过了pasta、Mac & Cheese、couscous、方便面、方便饭、方便土豆泥、Mountain House、Backpacker’s Pantry之后，我的最爱是：

每包只要1美金，补充大概600卡路里的碳水化合物，高盐，还有其他微量元素和蛋白质；百变混搭，和果脯、坚果、鱼片一起煮，特别好吃。煮一锅只需要7分钟，加上杂七杂八的东西之后一般能有1000多卡。

• 食谱1：米饭+金枪鱼+果脯；
• 食谱2：土豆泥+花生+巧克力豆;
• 食谱3：面饼+香肠+干奶酪+guacamole;
• 其他搭配：方便面×2+肉；mountain house+能量棒

 

土豆泥粉，泡热水即可，盐分很高，可以把果脯放进去

地球人都知道

 

面饼，卷鱼片香肠、涂奶酪、抹一些guacamole或者花生酱…变式很多

能量棒：

诺娅现在尝过的牌子不下30种了，一般看到有没见过的我都会试一试。以下是我的最爱。

Trader Joe’s的水果bar, 酸酸甜甜很爽口，像吃山楂卷。

CLIF的一系列能量棒中我觉得只有这一种能让我百吃不厌，builder bar现在一看到就想吐。

Lara Bar里面最好的口味是BLUEBERRY MUFFIN, 超级像酸枣糕！口感很好，一个小bar里就200卡。

蛋白棒我也吃过十几种了，基本都味同嚼蜡，不忍回首。只有以下这一种让我流连忘返：

就是威化饼干的造型！威化饼干的口感！你们懂得！

软糖我也吃过很多了，gummy bear/swedish fish/sour worm…you name it…唯一好吃又营养的就是以下这种：

软糖兔子！类似非常优秀的品牌是一种软糖牛，gummy cow，可惜超市卖得并不是很多。

最好吃的奶酪，可以在户外保存5天左右，三角形，一块一块可以取出分享。可以用饼干抹着吃！

意大利香肠，取用方便，一片一片夹着面饼和sour cream/guac/cheese吃就好，补充盐分和蛋白质。

美国人卖的比较好吃的牛肉干，比较湿软，惟一一种我吃着的时候觉得牙齿不会碎掉的…

金枪鱼片，StarKist这个牌子基本就是标配了，每次进城必买，可惜口味都很…干。只有上面这种地中海口味的还不错，可惜不是每个超市都有卖的。

忘了花生酱吧！忘了Nutella吧！跟Trader Joe’s的cookie butter比弱爆了！居家旅行必备，口感有奥利奥磨碎的质感，第一口非常惊艳。

Trader Joe’s是户外爱好者的天堂，里面的各种果脯、果条、果味小吃都非常赞，要知道我在户外最渴望吃到的就是新鲜水果～

沃尔玛就能买到的培根屑，保质期很长，直接补盐补蛋白，晚餐随便往饭菜里扔一点就能提高水准。

膨化食品在长距徒步者里最受欢迎的是Fritos, 高盐高脂肪，还补蛋白质，下次逛超市的小伙伴可以看看背后逆天的能量表，把其他薯片都秒杀了。

本期唠嗑到此结束，祝全天下吃货都能去荒野里混迹～